김용연재활의학과의원

뇌는 우리 몸의 움직임, 행동, 생각, 감정을 조절하고 신체의 항상성을 유지시키는 '컨트롤 타워'다. 쉴 새 없이 제 역할을 다하고 있지만, 일상적인 습관들이 뇌 기능을 은밀하게 저하시킬 수 있어 주의가 필요하다. 겉보기에는 사소한 행동들이 뇌 건강을 악화시킬 수 있다. 뇌를 해칠 수 있는 의외의 습관들을 짚어보고, 집중력과 인지 기능을 높이는 데 도움이 되는 방법에 대해 알아보자.

1. 멀티태스킹
기억력은 한 가지 일에 집중하지 못할 때 제대로 작동하지 않는다. 신경심리학자인 사남 하피즈(sanam hafeez) 박사는 건강 매체 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "멀티태스킹은 많은 일을 하는 것처럼 느끼게 하지만, 실제로는 일 처리 속도를 늦추고 뇌를 지치게 한다"고 설명했다. 하나의 작업에서 다른 작업으로 전환할 때마다 뇌는 리셋 과정을 거치는데, 이 과정에서 에너지가 소모된다. 즉, 효율이 오르지 않고 오히려 정신적 자원을 고갈시키며 실수를 유발하기 쉽다. 

멀티태스킹보다는 약 25분 동안 한 가지 작업에 집중하고 5분 휴식을 취하는 '포모도로 기법'이 도움된다. 뇌는 휴식을 하는 동안 수행 중인 작업을 효율적으로 처리해, 장기적으로 더 집중력 있고 생산적인 상태를 유지한다. 

2. 수면 부족
하루 7시간 미만의 수면은 조기 인지 기능 저하와 연관된다. 신경심리학자 사라 불라드(sarah bullard) 박사는 "수면은 뇌의 독소를 제거하고, 기억을 통합하며, 뇌 기능을 회복시킨다"고 설명했다. 다만 단순히 수면 시간만이 중요한 것은 아니다. 수면 무호흡증 등의 질환은 혈관 손상 및 치매 위험 증가와 연관돼 있어, 잠을 충분히 자더라도 머리가 멍하고 지친 기분이 들 수 있다. 이 경우 검사를 통해 적절한 치료를 받아 수면의 질을 높여야 한다. 

의학박사 윌 하스(will haas)는 "만성적인 수면 부족이 이어지면 인지 기능 저하 및 알츠하이머와 관련된 베타 아밀로이드와 같은 대사 노폐물을 제거하는 뇌의 능력이 떨어진다"며 양질의 수면을 강조했다. 

3. 아침 식사 거르기
바쁜 아침 시간을 아끼기 위해 식사를 거른다면 뇌에 필요한 에너지가 부족해진다. 이는 짜증을 유발하고 집중력을 떨어트리는 원인이 된다. 수면 중 오랜 시간 공복 상태가 지속됐기 때문에, 하루 동안 뇌가 활발히 활동하려면 연료가 꼭 필요하다. 

따라서 아침에는 간단하게라도 식사할 것을 권한다. 계란 등 단백질과 야채 샐러드 같은 섬유질을 함께 섭취한다면 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 오전에 필요한 에너지를 공급해 집중력을 높일 수 있다. 

4. 자기 전 스마트폰 사용
잠들기 전 무의식적으로 스마트폰 화면을 스크롤하는 습관은 뇌 건강을 서서히 악화시킨다. 신경과학자 제이미 마니스칼코(jamey maniscalco) 박사는 "스마트폰을 무의미하게 들여다보는 행위는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 높이고, 멜라토닌을 억제해 수면 시간을 단축시켜 뇌 건강에 악영향을 미친다"고 설명했다. 

자기 전에는 뇌도 휴식을 취해야 하므로 잠들기 최소 30분 전에는 스마트폰을 멀리하는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭, 일기 쓰기, 명상 등을 단 10분만 하더라도 뇌는 휴식 모드에 들어가 보다 효율적이고 긴 수면을 유도할 수 있다. 

5. 과도한 할 일 목록
하루 동안 해야 할 일을 'to-do list'에 적고, 이를 하나씩 지워 나가며 성취감을 느끼는 이들이 많다. 하지만 할 일 목록이 많을수록 뇌의 작업 기억(working memory)에 좋지 않은 영향을 준다. 제이미 마니스칼코 박사는 "우선순위 없이 '해야 할 일'과 '할 수 있는 일'을 모두 나열하면 오히려 스트레스가 쌓인다"며 "한 번에 3~5개의 항목만 작업 기억에 담을 수 있으며, 이를 넘어가면 전전두엽에 과부하가 걸린다"고 설명했다. 

이에 '3가지 우선순위'를 정해 두기를 권한다. 하루를 시작할 때 가장 중요하거나 의미 있는 일 3가지만 적고 실행하는 것이다. 이는 뇌가 더 명확하고 의도적으로 작동하도록 돕는 습관이다. 

6. 사회적 관계 소홀
타인과의 교류가 줄어들고 인간관계가 고립되면 뇌는 필요한 자극을 받지 못해 기능이 둔화된다. 거창한 모임이 아니더라도 가족, 친구와 대화하는 것만으로도 뇌에 자극을 주어 기능이 활성화되고, 명료한 사고를 돕는다. 

7. ldl 콜레스테롤 수치
일명 '나쁜 콜레스테롤'로 알려진 ldl 콜레스테롤 수치는 뇌 건강에 영향을 미치는 중요한 요소이기도 하다. 사라 불라드 박사는 "나이가 들어서도 뇌 건강을 지키기 위해서는 중년기부터 ldl 콜레스테롤 수치가 70mg/dl이 넘지 않도록 관리해 주어야 한다"고 조언했다. 

8. 신체 활동 부족
앉아서 보내는 시간이 많고, 신체 활동이 부족하면 뇌의 기억 중추가 줄어들 수 있다. 뇌 기능 향상과 건강 증진에는 유산소 운동이 가장 효과적이다. 운동은 염증을 줄이고 체중 조절을 도우며, 혈압과 혈당을 관리해 뇌로 가는 혈류량을 증가시킨다.